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运动多且吃的少,能量入不敷出,为什么不瘦呢?

分类: 孕期 发布时间: 06-05 12:01

运动多且吃的少,能量入不敷出,为什么不瘦呢?

9条评论
  • Join体育

    2019年6月5日 下午3:10

    【栏目简介】

    “你关心的话题,由三甲医院权威专家来解答”——《健康情报局》是一档由光明网独家出品的大健康科普品牌栏目,创办于2016年6月,获得了国家卫生计生委授予的“健康中国”创新传播栏目奖,并受邀成为“中国医疗自媒体联盟”成员、北京市中医药立体传播联盟品牌栏目等。

    【本期嘉宾】

    吴中朝教授,医学博士学位。中央保健会诊专家,第五批全国名老中医,全国名老中医吴中朝工作室传承指导老师,中国中医科学院博士研究生导师,中国中医科学院针灸医院主任医师。

  • 叫瘦论健

    2019年6月5日 下午5:24

    简单来说,你的问题标题,就回答了你所提出的问题。你这么吃,这么锻炼,大错特错。

    下面详细说一下你的问题吧:

    你的确能量“入不敷出”了

    • 第一,你吃的食物热量太少了。我粗略估计了一下,你所有进食加起来估计只是刚过了1000大卡。过少的热量摄入,会让你身体产生保护性机制,降低你的代谢,让你更容易储存脂肪,当然也更不容易丢失脂肪。

    • 第二,你吃的食物营养成分不对。少了蛋白质,脂肪也少的可怜。人是杂食动物,三大营养素脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可,不能这样节食。真正的营养餐,动物蛋白、脂肪都是包含在内的,你只要不是因为宗教信仰原因,肉是推荐摄入的。

    你并不“胖”!

    根据BMI计算公式,可以算出你现在的BMI大概是21.6。成人的BMI正常值在:18.5-23.9之间。你的体重正常的不要太正常了,为什么还要去追求那么低的体重呢?要知道过低的体重对健康也是有负面影响的啊。

    BMI计算公式:BMI = 体重(公斤) / 身高(米)的平方。


    你说你现在别的地方都很瘦,只有臀部和腰有肥肉,首先这两个地方是男子最容易囤积脂肪的地方,其次你也说其它地方都很瘦了,那表明你体脂应该不高了。现在按照你现有的锻炼,意义不大了。

    由于你目前的BMI属于正常值,所以可以进行增肌了,增肌可以让你的体型变得更好看。在增肌完毕之后,你可以再通过减脂达到一个理想的体型。

    具体需要从两个方向来进行控制。

    力量训练

    建议放弃现有的锻炼计划,每天锻炼那么多,太过于分散,也不利于肌肉生长。

    力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动,一般来说,如果想要达到良好的增肌效果,建议每周训练3-5次,每次1-1.5小时。力量训练一般围绕着胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群来进行。

    一般来说每周一个大肌肉群只训练一次,通过几组不同动作、不同强度的动作,将目标肌肉(群)锻炼至力竭状态才能取得比较好的增肌效果。而不是像你现在,每天选择多种锻炼方式,但是都没有练透。

    由于怎样训练是需要根据本人的身体状况,进行专业建议和指导。所以这里不详细说明,有条件的情况下请咨询身边的健身教练或者有丰富健身经验的人士。

    营养摄入

    首先需要计算一下自己的基础代谢率,计算公式如下:

    男子:13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66

    女子:9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655

    基础代谢率单位(千卡),计算完成的基础代谢率,就是你每天静息状态下的代谢总量,也就是说你躺在那里什么都不干就需要消耗的热量。一般我们以这个数值做为衡量热量摄入的标准。

    增肌期间,建议摄入热量是自己基础代谢率150-180%左右。因为充足的热量才能保证摄入>消耗,促使肌肉生长。增肌完成之后的减脂,和保持体形,至少要摄入基础代谢率110-130%左右的热量。不是像你想象的那样,吃极低卡路里和营养的食物。

    增肌饮食上建议高蛋白、较高碳水、低脂肪,三大营养素供能比例约4:4:2,根据情况进行微调。

    蛋白质来源,尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉,必要的时候可以考虑摄入蛋白粉以保证充足的蛋白质摄入。早中晚三餐热量比例4:4:2(热量总量参照上文),有可能的话分为5-6餐,效果会更好。饮食上清淡少盐,新鲜的瓜果蔬菜在合理热量范围内也要多吃。


    希望能帮到你。

  • 严料坊

    2019年6月5日 下午8:09

    您好!谢谢邀请。请点击右上角红色关注按键,过往的问答和原创文及视频或许能进一步帮到您。

    看到您的问题,给您以下解答。在过去的三年中协助众多人数减脂减肥,在这个过程中遇到过不少例类似于您这样的情况,接下来把其中原委为您剖析。

    单纯看你的体重身高,BMI是21.6,并不算肥胖或超重。你需要提供体脂数据,才能够知道你的身体的具体状态。

    减脂减肥成功,要做到每天能量摄入小于每天能量消耗。

    在这个部分,最容易出问题的是你的食物,一旦你食物能量没有经过计算,食物烹饪方法没有经过考量,往往你吃进去的能量比你想象的要多。

    当知道你的体脂数据之后,要专门设计你的每天摄入的送热量,然后分配到你的每餐食物里面。

    你自己的食物有几个要商榷的地方:

    1、每天三餐八宝粥,糖分有多少?容易热量超标。八宝粥的糖分一般都过高,会导致血糖突然上升,胰岛素释放过量,这样会胖的。

    2、一日三餐不够,要少食多餐,加餐。

    3、食物种类需要丰富,重新设计。

    4、要吃蛋白质食物,不是不吃肉,要吃瘦肉。

    5、不要只看体重,跟套观察体脂。只要是胖体重(体脂)在下降即可。不可以一味追求减轻体重,这是酱减脂外行做的事。

    严料坊·减脂教练 健康管理 孕育常识

  • 大姨妈APP

    2019年6月5日 下午9:55

    很多姑娘在准备减肥或者正在减肥时,都会不停地寻找各种各样新奇的运动来「自虐」,克扣自己的热量摄入,选择少吃甚至不吃。结果体重不但不降,反而引起一连串的疾病,最可怕的还是不瘦反胖。俗话说得好:“猪八戒吃素走了十万八千里路还不瘦其实也算不上什么励志又悲伤的故事。”

    减肥也是有讲究的,可不能胡来。今天,不妨跟着我一起看看减肥过程中女生最容易「中枪」的五个误区吧~

    误区一 运动就能一直瘦

    根据网上流传的热量消耗表,一天徒步走一公里,可以燃烧100卡路里,想减掉一斤肉的话,需要燃烧3585卡路里。有的姑娘会想,那我坚持五年,是不是可以减掉45斤了?

    事实上,坚持每天徒步走一公里,五年下来最多可以减不到10斤。因为,在你体重慢慢下降的过程中,身体也会随之做出调整,体重下降的速度会大幅度下降。想要体重稳定地下降的话,姑娘们可不能「一招儿走天下」啊~

    ??建议姑娘们在饮食、运动还有生活习惯这些方面都作出小改变,并且坚持下去。长此以往,就成了脱胎换骨的变化。

    误区二 吃零食?一定长肉

    吃零食听上去像是减肥的大敌,所以很多姑娘会选择对所有零食都说「不」。

    事实上,零食的热量占我们每天摄入的总热量的四分之一,如果零食吃的好,会很大程度上提高我们日常饮食的质量,补充我们所需的膳食纤维、维他命和微量元素,还能增加饱腹感,让我们面对正餐时不会「饿虎扑食」。

    ??建议姑娘们有选择地吃零食。坚果炒货类,如花生、核桃、开心果、瓜子、杏仁等,就可以适当地吃一点,尽量选原味的;像薯片这类的膨化食品就直接 pass 掉。

    误区三 减肥目标没难度

    不少姑娘会在开始减肥之前给自己设立一个目标,但是大多数姑娘设定的减肥目标都在「认为自己完全可以实现」的范围内。比如「一个月瘦一斤就够了,一年也能瘦十来斤呢」。很少有120斤的妹子会夸下豪言壮语说要瘦到90斤。

    事实上,美国一家研究所曾经对1800多个姑娘进行试验,做了数据分析。在开始减肥的18个月后,那些曾经夸下海口的姑娘减肥的热情要比那些设立「小目标」的姑娘高涨得多。

    ??建议想减肥而且基数比较大的姑娘,在健康范围内,不妨大胆地设定自己的减肥目标。举个例子,比如我想瘦20斤,那么我就设定一个「瘦30斤」的目标,也许我没能完成30斤的目标,只完成了25斤。但是如果我直接设定「先瘦10斤,然后慢慢来」的目标,那可能我只能瘦10斤,后面就不了了之了。

    误区四 只吃蔬果一定瘦

    对于减肥的姑娘来说,多吃蔬菜水果的确是很好的选择,因为蔬菜水果里含有的水分和膳食纤维都很多,热量还很低。但是并不能说:长期只吃蔬菜水果一定可以瘦。

    事实上,2014年美国研究员曾经做过一组实验,让固定的一群人只吃蔬菜水果,不吃其他的食物。结果呢,虽然没有变胖,但的确没有因为变成素食主义者而变瘦。

    ??建议姑娘们平时多吃蔬菜、水果,当然也要适当地吃些精瘦肉,鸡肉和鱼肉都是比较推荐的~煮饭的时候也可以在大米中掺一些糙米、紫米什么的。

    误区五 燃脂食物吃了就瘦

    芹菜、玉米、洋葱、冬瓜、麦片……随便用「燃脂食物」做关键词去百度上搜一搜,就会有很多文章在说这些「燃脂食物」可以让你一边吃一边瘦。很多姑娘就因此单纯地以为,吃这些食物就可以直接变瘦,效果堪比各种减肥药。

    事实上,这些食物对姑娘们的身体真的有好处,他们富含膳食纤维和(或)蛋白质,经常吃可以提高新陈代谢速率,间接地加快身体燃烧脂肪的速度。但是短时间内并没有特别明显的效果。

    ??建议姑娘们不要心太急,减肥不是一朝一夕的事儿,战线拉长一点,才能收获更好的回报。

    近些年来,「减肥族」似乎已遍布在各个年龄段的女生之间。很多姑娘喊着「要么瘦、要么死」,疯狂地虐待着自己。不健康的爱美观念和偏激的减肥手段正严重地误导着姑娘们,并且将姑娘们原本年轻、娇嫩的女性特征直接带入衰老的阶段,无法挽回。

    追求更让自己满意的身材当然是好事,但是千万不能盲目激进。瘦是瘦了,身体垮了,上哪儿去穿漂亮的衣服、拍美美的照片?所以啊,聪明地瘦、健康地瘦,才是硬道理~

    本文为大姨妈原创 转载请联系授权

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  • klwj433

    2019年6月6日 上午12:16

    你这个吃八宝粥不理解?这个东西那么好吃吗?

  • 牛仔裤衩很炫酷

    2019年6月6日 上午2:45

    看来楼主很喜欢吃八宝粥啊,对于您的问题,我进行回答,希望可以帮助到您!

    想要让脂肪减少,必须要实现两个条件:热量差和平衡的基础代谢率

      成人一日能量的总消耗量可包括五部分:基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用(由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗)、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同,多数成年人每天能量需要量在1500 – 3000千卡之间,若按体重(平均60千克)估算,多在25 – 50千卡/千克体重。

      当然除了上述因素外,遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。

      减肥的原理就是要形成热量差

      一个人如果想要减肥,就要形成热量差,即摄入的热量少于总消耗的热量:

      正常情况下,一个人体重基本上是保持稳定的:

      食物摄入热量=总消耗热量(基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗)

      如果:食物摄入热量>总消耗热量→我们会长胖

      如果:食物摄入热量<总消耗热量→我们会变瘦。

      一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量,同时增加运动的消耗。然而很多人忽视了,基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗,想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡(不要下降太多,或者甚至要提升)。如果你的食物热量摄入减少了,同时基础代谢消耗也减少了,那么这个热量差就无法形成。很多人都错误的以为减肥就是要少吃,少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹,而其中66%的人甚至原来还要重。

      过度少吃能在一开始形成热量差,但是很快地,基础代谢率平衡也会被破坏,基础代谢率下降,于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了,甚至还会反弹。

      基础代谢率的补偿机制

      如果你吃得少一点,多运动一点,你就会形成热量差。但是同时你也会引起基础代谢下降,吃得少,你会非常饥饿,加上运动你会更饥饿,并且产生强烈的食欲,节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望,从而减肥计划被毁掉。

      饥饿是你直接感受得到的变化,你感受不到的变化是你的基础代谢在下降,在一项关于适应性生热作用的试验中,科学家们发现那些大量节食+大量运动的人,基础代谢率平均会降低300大卡,最多的可以下降500-800大卡,身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后,基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。

      这也就解释了为什么很多人减肥,第一周体重下降顺利,第二周就出现减不动,甚至开始反弹的现象。这个时候,你会处于进退两难的状况,如果坚持下去,你会非常痛苦而且不见瘦,放弃减肥恢复饮食,你又会像吹气球一样快速的反弹起来。

      如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率

      1、阻力训练的重要性

      现在我们知道了,减少热量摄入,未必会让身体的脂肪减少,而摄入更多热量,也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪,而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪,保留甚至增加身体的瘦体重。

      节食减肥就像花信用卡,一开始你得到了一点甜头,但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受,如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳,以及对食物有疯狂的渴望感,那就是你的身体再发出了警报,你的基础代谢率就要下降了。

      已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 – 50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要,因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的,也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的,所以你在减肥时应该改变目标,增加瘦体重(水、糖原、肌肉),减少体脂肪,尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了,那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高,而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。

      因此,减肥专家们越来越认识到阻力训练(肌肉训练)在减肥过程中的重要性,专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式,这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。

      早在1999年科学家们就发表过一项研究,他们找了两组人一起减肥,一组人只做有氧运动,每周走路、骑自行车、慢跑四次;另一组人只做阻力训练(肌肉力量训练),每周三次;两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅(其中27磅是脂肪,10磅是肌肉);而只做阻力训练的那组平均减了32磅(32磅都是脂肪,0肌肉)。

      2、蛋白质食物的重要性

      同样是250大卡的食物,一份面条和一份鸡胸脯肉,哪一个更有利于减肥?以及更不容易反弹。

      研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐(很多快餐)的组合,会瞬间冲高你的血糖,然后又很快下降。血糖就像过山车,后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量,还会激发你对高热量食物的欲望,在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了,一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果,甚至水果,那么你会想吃更多的甜食,根本停不下来。

      有一个简单的比喻,柴油和无铅汽油,柴油油耗会更大,但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高;而普通无铅汽油油耗会更低一些,但是汽油转化为汽车动力的比率会更低,更多能量以热的方式损失在空气里。

      而蛋白质就好像汽油,碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。

      此外,蛋白质食物更有饱腹感和满足感,因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。

      但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物,毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质,适量碳水化合物,和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉,你就是傻瓜。

      优质蛋白质食物有:鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。(特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的,做菜尽量以蒸煮为主,不仅更健康,也更低卡)

      要点小结:

      减肥过程中基础代谢率比卡路里更值得关注,如果你在减肥过程中感到非常饥饿、没有力气、以及对食物疯狂的渴望,那么也许这就是你的基础代谢率就要降低了。

      少吃不一定能减肥。而且吃得很少+运动很多,会让你身体的瘦体重损耗高达20-50%

      在极端禁食或者苛刻节食后,暴食各种高糖分、高脂肪和高盐食物可以瞬间满足你的食欲,然后你就会进入长期的恶性循环:禁食——暴食——禁食。

      

      

      

      

      

      

      

      原来,减肥不成功是荷尔蒙在作怪!接下来我们就来看看具体怎么吃才能平衡荷尔蒙,降低体重的定点。

      

      

      

      

      

      

      

      

      

      

      

      

      现在你知道了,食物的“质量”比“量”重要,那么锻炼呢?

      还请大家继续往下看。你肯定会非常惊讶,原来锻炼可以如此简单有效!

      

      

      

      

      

      

      

      

      

      

    文章有作者网上收集整理,喜欢请关注哦!

  • ABSN爱运动

    2019年6月6日 上午5:42

    夏季减肥方法

    1、一日三餐要合理

    保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,一日三餐的能量比应该是3:4:3。要遵循低热量的全日膳食调配原则,健康饮食才是减肥瘦身、永不反弹的关键哦!另外,晚餐吃得过晚也会导致热量无法充分消耗掉,容易导致肥胖,对减肥非常不利。

    2、饮食清淡

    你可以尽情尽兴,大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其他食物的需要,不过,也不必把自己搞得像个苦行僧,可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋。

    3、少吃多餐

    对于减肥者来说,幸运的是,炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭,但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,提醒你,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。

    4、多饮水

    天气凉爽时,你的身体每天需要7杯至8杯水,而在炎热的夏天,你还要再多喝2杯至3杯,但遗憾的是,许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充消耗掉的水分。知道吗?一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量,你若一天喝上几罐啤酒,身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品,夏天,在锻炼之前,至少喝两杯水,不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了,那就已经开始脱水了。

    5、增加蔬果摄取量

    增加蔬菜,水果的摄入量是减少卡路里摄入的好方法。蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱,凉拌菜放醋少放或不放油。

  • 西安第17程咬金

    2019年6月6日 上午7:43

    1. 你180身高,70公斤,已经太瘦了,应该练肌肉而不是减肥。这个体重说明你身上基本没肌肉。这种瘦弱体质想要减肥就太难了。

    2. 你是怎么想到这么奇葩的饮食的? 每天完完全全只吃糖类? 就算我想增肥也不至于吃到你这么极端吧!要想减肥,至少把你这么多糖类食品减一半,都改成鸡肉,牛肉,鱼肉。这样才能瘦。

    3. 每天这么夸张的运动量是什么情况?俯卧撑一次10个足够,引体向上一次1~10个足够,仰卧起坐是错误动作,不要做,放弃。你太瘦了,没有必要跑步,做点力量训练比较有性价比。

  • 尖沙咀大哥大

    2019年6月6日 上午10:45

    因为你到了平台期了,身体判断你到了低耗能高压状态,采取了极端降低能耗模式,是的你的能耗和摄入达到同一水平线,现在必须坚持下去。有的平台期长达几个月,有的就两三天,迟早会走出平台期的。到了平台期就换饮食方式,努力突破平台期就可以了,例如本来早上吃八宝粥改为一个鸡蛋一个脱脂全麦面包。改变饮食可以尽早脱离平台期

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