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如何让腰腹核心更加强大?

分类: 孕期 发布时间: 06-05 12:06

如何让腰腹核心更加强大?

3条评论
  • 博浩说健身

    2019年6月5日 下午3:24

    腰腹核心,顾名思义就是核心肌群,而核心肌群主要由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌等肌肉群组成。附上图以便于大家去认识!红色区域的均是核心部位。

    可以这样说,凡是身体的平衡能力好、控制能力好的人,运动能力不会差,核心肌群强大。街头徒手健身动作很多都会涉及其中,核心力量的强大是影响你成为徒手健身达人的必备门槛。

    那么我们该怎么训练核心肌群?

    先来看看腹直肌的锻炼动作,题主想要除了卷腹之外的动作,这里就推荐其它同样锻炼效果极佳的动作!有一定健身基础的,可以尝试用单杠悬垂举腿进行训练。

    • 单杠悬垂举腿动作要点:悬挂在单杠上,双腿并拢,利用腹部的力量向上抬起双腿,尽自己的能力抬高。

    • 俯身绳索下压动作要点:俯身双手抓紧绳索,利用腰腹力量向下屈体,

    腹外斜肌、腹横肌的针对性训练推荐下面2个动作

    第一个动作叫做杠铃左右旋体,第二个动作叫负重体侧屈,除了上面两个动作以外还有单杠侧提膝、侧卷腹等动作可以很好的锻炼您的腹内外斜肌、腹横肌。

    • 杠铃左右旋体动作要领:坐在凳子上肩扛杠铃杠,可以适当小负重,然后左右转体。

    • 负重体侧屈动作要领:站姿,单手叉腰,另一只手握哑铃,目视前方,腰身挺直,然后侧向屈体,再利用腰腹力量提起哑铃。

    竖脊肌的针对性训练推荐下面2个动作

    第一个动作是俯卧两头起,第二个动作是山羊挺身,除了这两个动作以外还有杠铃屈腿躬身、杠铃屈腿硬拉等动作可以很好的锻炼您的竖脊肌。

    • 仰卧两头起动作要点:俯卧在瑜伽垫上,双手举过头顶,然后双手双脚同时向上挺。

    • 山羊挺身动作要点:首先你得有个罗马椅,然后趴在罗马椅上,可以适当负重,然后慢慢下腰,最好用2-3秒的时间下腰,保持慢下快起的节奏,注意要能感受到腰部的发力挺起身体。

    以上动作建议每个动作10-15次,3组以上,组间休息1分钟,喜欢的请收藏,希望对您有所帮助!

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  • 健康减脂学

    2019年6月5日 下午6:34

    要说到全身运动,自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦,很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌,都可以通过腰腹雕刻运动来完成,今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧!给大家推荐这几个绝妙的动作~

  • 喜86603912

    2019年6月5日 下午9:08

    两个方面,一是训练核心表层大肌肉块,增强核心力量,二是通过平衡性练习训练深层小肌肉群提高核心稳定性。

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